Source: Carla Hall | Catégorie: Plats principaux, Santé du cœur

Flétan en papillote avec ragoût aux tomates et artichauts

Ce plat au son plutôt élégant est le plus facile de tous à préparer dans cette collection de recettes.

Flétan en papillote avec ragoût aux tomates et artichauts

INGRÉDIENTS

  • 1 c. à table d'huile de canola 15 mL
  • 1 petit oignon jaune, coupé fin en dés
  • 2 brins de thym frais
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 1/2 tasse de vin blanc sec 125 mL
  • 1 pot (16 oz / 455 mL) de tomates en dés dans le jus, rôties au feu
  • 1 pot (8 oz / 227 mL) dartichauts, grossièrement coupés
  • papier parchemin
  • 4 filets de flétan de 4 oz / 125 g chacun
  • 1/2 c. à thé de poivre noir, frais moulu 2 mL
  • Garniture
  • 1 citron, coupé en quartiers
  • 2 c. à table de persil, coupé fin 30 mL

PRÉPARATION

  • 1.    Dans une grande poêle, chauffer l'huile de canola à feu moyen. Faire sauter pendant environ 3 minutes les oignons avec le thym frais jusqu'à ce quils deviennent doux et translucides. Ajouter l'ail et cuire une autre minute. Verser le vin blanc, amener à ébullition et cuire jusqu'à ce que le tout soit quasi-évaporé. Ajouter les tomates et laisser mijoter pendant 20 minutes. Incorporer les artichauts. Retirer la poêle du feu, enlever les brins de thym et laisser refroidir. (Cette étape peut être faite un jour à l'avance.)
  • 2.    Préchauffer le four à  450 °F (230 °C). Tailler quatre grands rectangles de papier parchemin et plier en deux; ensuite, déplier.  
  • 3.    Répartir également le ragoût aux tomates et artichauts parmi les morceaux rectangulaires de papier parchemin. Assaisonner chaque filet de flétan sur les deux faces avec du poivre et déposer sur le ragoût.
  • 4.    Mettre quelques gouttes d'huile de canola sur une moitié du dessus de chaque papier parchemin et frotter la surface de sorte que le poisson ny colle pas. Replier, comme un livre, le papier parchemin sur le poisson. Commencer à fermer hermétiquement au bord du pli. En travaillant sur des sections de 2 pouces (5 cm), plier environ ¼ pouce (0,5 cm) des bords ouverts plus étroitement et plisser serré. Plier à nouveau. Continuer à travailler autour des bords ouverts du papier parchemin, chevauchant légèrement des sections pliées. Terminer avec un double pli à la fin du paquet. Bien sassurer que les plis sont plissés fermement afin qu'ils ne s'ouvrent pas. Répéter pour faire trois autres paquets.
  • 5.    Placer les paquets sur une grande plaque à biscuits. Cuire dans un four déjà préchauffé, pendant 10 à 12 minutes ou jusquà ce que le poisson soit opaque. Faire une ouverture en “X” au-dessus du paquet ; saupoudrer de persil et arroser de jus de citron avec un quartier. Servir immédiatement.

RENDEMENT

4 portions.

PORTION

1 portion équivaut à 1 filet.

VALEUR NUTRITIVE

par portion

Calories250
Lipides7 g
Gras saturés0,5 g
Cholestérol35 mg
Glucides16 g
Fibres3 g
Protéines27 g
Sodium220 mg