Source: Tests sur cuisine virtuelle CanolaInfo | Catégorie: Plats principaux, Santé du cœur

Bâtonnets de poisson panés au panko

Toute la famille en raffolera pour un souper à la sauvette sur semaine.

Bâtonnets de poisson panés au panko

INGRÉDIENTS

  • Bâtonnets de poisson panés au panko :
  • 1 tasse de chapelure panko de blé entier 250 mL
  • 1/2  c. à thé de paprika 2 mL
  • 1/4 de tasse de noix de Grenoble, coupées fin 60 mL
  • 1/2 tasse de farine tout usage ou de farine de blé entier 125 mL
  • 4 blancs d'œœufs, légèrement battus
  • 1 c. à table d'huile de canola oil 15 mL
  • 1 1/2 lb de mérou ou de morue, coupé en tranches de 1 1/4 pouce (3 cm)  750 g    
  • 1/2 c. à thé de sel de mer 2 mL
  • 1/2 c. à thé de poivre noir, moulu 2 mL
  • 2 c. à table de moutarde de Dijon 30 mL
  • Salsa à ledamame:
  • 1 1/2 tasse de fèves edamame congelées et écossées, dégelées 375 mL
  • 1/2 poivron rouge moyen, coupé en dés    
  • 1/2 petit oignon rouge, coupé en dés    
  • 2 c. à table de coriandre, coupée fin 30 mL
  • 2 c. à table de jus de lime frais 30 mL
  • 1 c. à table d'huile de canola 15 mL  


PRÉPARATION

  • 1.    Pour préparer  la salsa à ledamame, combiner dans un bol moyen les fèves edamame, le poivron rouge, l'oignon, la coriandre, le jus de lime et l'huile de canola. Bien mélanger. Couvrir et réfrigérer jusquau moment de servir.

  • 2.    Préchauffer le four à 400 ˚F (200 ˚C).

  • 3.    Dans un plat peu profond, mélanger le panko, le paprika et les noix. Dans un deuxième petit plat, verser la farine, et dans un troisième plat, battre les blancs d'œœufs et l'huile de canola.
  • 4.    Assaisonner le poisson avec le sel et le poivre et badigeonner de moutarde de Dijon. Enrouler le poisson dans la farine, puis l'œœuf et l'huile de canola, et bien enrober du mélange de panko en appuyant fermement. Placer le poisson sur une plaque à biscuits légèrement huilée. Cuire de 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il s'émiette uniformément lorsque vérifié avec une fourchette. Servir avec la salsa à ledamame.Rendement: 6 portions. 1 portion équivaut à 2 bâtonnets de poisson et à 1/3 de tasse (75 mL) de salsa.
  • Conseil: Afin de transformer ces bâtonnets en croquettes de poisson, mélanger ceux-ci dans un robot culinaire pendant environ quatre tours jusquà ce que le poisson devienne haché (comme le poulet ou le porc haché). Ensuite, continuer la recette à létape 2.

RENDEMENT

6 portions.

PORTION

1 portion équivaut à 2 bâtonnets de poisson et à 1/3 de tasse (75 mL) de salsa.

VALEUR NUTRITIVE

par portion

Calories390
Lipides10 g
Gras saturés1 g
Cholestérol50 mg
Glucides43 g
Fibres4 g
Protéines31 g
Sodium440 mg