Source: Patricia Chuey, RD | Catégorie: Diabétique, Santé du cœur, Soupes et ragoûts

Ragoût de tofu indonésien avec légumes printaniers

Avec une légère saveur de noix de coco et de lime, cette recette met en évidence les haricots verts, les poivrons et la courgette. Dautres légumes tels que les épinards, les champignons ou le chou-fleur pourraient aussi être utilisés.

Ragoût de tofu indonésien avec légumes printaniers

INGRÉDIENTS

  • 1 c. à table de gingembre fraîchement râpé 15 mL
  • Jus d'une lime moyenne
  • 1 1/2 c. à table d'huile de canola, à diviser 20 mL
  • 1 (12 oz / 350 g) bloc de tofu ferme ou extra-ferme, coupé en dés
  • 1 gros oignon, coupé en dés
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 1 c. à thé de cumin moulu 5 mL
  • 1 c. à thé de coriandre moulue 5 mL
  • 1/4 de c. à thé de clou de girofle 1 mL
  • 1 tasse de bouillon de légumes ou de poulet, réduit en sodium 250 mL
  • 1 tasse de lait de coco léger 250 mL
  • 2 tasses dharicots verts, coupés en morceaux de 2 pouces (5 cm) 500 mL
  • 1 poivron rouge, coupé en dés
  • 1 courgette moyenne, coupée en dés
  • 2 c. à table de coriandre fraîche 30 mL

PRÉPARATION

  • 1. Dans un bol, faire mariner le tofu avec le gingembre, le jus de lime et 1/2 c. à table (7 mL) d'huile de canola. Bien remuer pour enrober. Cette étape peut être accomplie soit environ 30 minutes à l'avance ou peut-être garder une nuit au réfrigérateur.
  • 2. Dans un grand poêlon, sans couvercle, faire chauffer la c. à table (15 ml) restante d'huile de canola. Ajouter les oignons et faire cuire pendant environ 6 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés. Ajouter l'ail, le cumin, la coriandre et le clou de girofle; remuer pendant 2 minutes.
  • 3. Ajouter au poêlon le bouillon et le lait de coco. Laisser mijoter à découvert pendant environ 10 minutes jusquà une texture légèrement épaissie.
  • 4. Ajouter les haricots verts, le poivron rouge et la courgette ; faire cuire pendant environ 10 minutes de plus or jusquà ce que les légumes soient tendres. Ajouter le tofu mariné et faire cuire 5 minutes additionnelles. Garnir de coriandre. Servir sur du riz brun vapeur ou, si désiré, sur du quinoa.

RENDEMENT

8 portions.

PORTION

1 portion équivaut à une tasse (250 mL).

VALEUR NUTRITIVE

par portion

Calories120
Lipides8 g
Gras saturés2 g
Cholestérol0 mg
Glucides8 g
Fibres3 g
Sucres3 g
Protéines5 g
Sodium290 mg
Potassium88 mg