Source: Keri Glassman | Category: Diabetes-Friendly, Entrees, Heart-Smart

Poulet au citron et noix avec croustilles de chou vert frisé

Des croustilles de chou vert frisé comme accompagnement ajoute du croustillant à ce repas délicieux!

Poulet au citron et noix avec croustilles de chou vert frisé

Ingredients

  •  
  • poulet au citron
  • 4 poitrines de poulet désossées, sans peau
  • 1/4 de c. à thé de poivre 1 mL
  • 2 c. à thé d'huile de canola 10 mL
  • 1 grosse échalote, hachée
  • 1 c. à table de fécule de maïs 15 mL
  • 1 tasse de bouillon de poulet, faible en sodium et sans gras 250 mL
  • 1/2 tasse de vin blanc 125 mL
  • 2 citrons frais, en jus
  • 2 c. à table de zeste de citron 30 mL
  • 1 c. à thé destragon 5 mL
  • 1/4 de c. à thé de poivre noir 1 mL
  • 1/4 de c. à thé de sucre granulé 1 mL
  • 4 rondelles de citron frais
  • 1/4 de tasse de noix de Grenoble hachées 60 mL
  • croustilles épicées de chou vert frisé
  • 1 petite botte de chou vert frisé, équeuté et tranché en lanières de 1/2 pouce
  • 1 c. à table d'huile de canola 15 mL
  • 4 gousses d'ail, émincées
  • 1/4 de c. à thé de sel 1 mL
  • 1/4 de c. à thé de poivre noir fraîchement moulu 1 mL
  • 1/8 de c. à thé de poivre de Cayenne 0,5 mL

Instructions

  • poulet au citron
  • 1.    Préchauffer le four à 400 °F (200 °C)
  • 2.    Saupoudrer le poulet de poivre. Rôtir pendant 25 à 30 minutes jusquà quelles soient complètement cuites.
  • 3.    Dans une grande poêle à frire, chauffer l'huile de canola à feu moyen-élevé. Ajouter les  échalotes et faire sauter de 3 à 5 minutes jusquà ce quelles soient dorées. Ajouter la fécule de maïs et mélanger jusquà ce quelle soit bien incorporée. Ajouter le bouillon de poulet, le vin blanc, le jus de citron, le zeste de citron, lestragon, le poivre et le sucre. Cuire environ 5 minutes, tout en remuant fréquemment.
  • 4.    Déposer le poulet sur un plat à servir, verser la sauce sur le dessus et garnir de noix et de rondelles de citron. Servir avec des croustilles de chou vert frisé. Voir la recette ci-dessous.  
  • croustilles épicées de chou vert frisé
  • 1.    Préchauffer le four à 400° F (200 °C).
  • 2.    Dans un grand bol, combiner le chou vert frisé, l'huile de canola et l'ail, tout en remuant pour bien enrober. Assaisonner de sel, de poivre noir fraîchement moulu et de poivre de Cayenne. Transférer sur une petite plaque à cuisson. Cuire pendant 15 minutes et remuer une fois à mi-chemin.
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Yield

4 portions.  

serving size

1 portion équivaut à 1 poitrine de poulet et 1/4 tasse (60 ml ) de grains Kale.

nutritional analysis

par portion

Calories250
Total Fat10 g
Saturated Fat1,5 g
Cholesterol75 mg
Carbohydrates10 g
Fiber2 g
Protein29 g
Sodium270 mg