Source: Keri Glassman | Category: Diabetes-Friendly, Entrees, Heart-Smart

Flétan croûté au parmesan et choux de Bruxelles épicés

Ce délicieux, rapide et élégant repas se caractérise par sa croûte croustillante enrobant le poisson et servis avec choux de Bruxelles épicés.

Flétan croûté au parmesan et choux de Bruxelles épicés

Ingredients

  • Flétan:
  • huile  de canola en aérosol
  • 1/4 de tasse de farine tout usage, sans gluten 60 mL
  • 2 blancs d’œufs
  • 1 c. à table de lait écrémé 15 mL
  • 1 1/2 tasse de flocons de maïs, légèrement écrasés 375 mL
  • 1/4 de tasse  de persil frais, rincé et haché
  • 1/4 de c. à thé de sel 1 mL
  • 1/4 de c. à thé de poivre noir 1 mL
  • 1/4 de c. à thé d'ail en poudre 1 mL
  • 4 filets de flétan du Pacific/Alaska (4 oz / 125 g chacun), rincés et essuyés soigneusement
  • 1/4 de tasse de fromage parmesan râpé 60 mL
  • 1 citron, coupé en quartiers
  • Choux de Bruxelles:
  • 2 paquets (10 oz / 300 g) de choux de Bruxelles, rincés and tranchés en moitiés
  • 1 c. à table d'huile de canola 15 mL
  • 1/8 de c. à thé de flocons de poivron rouge 0,5 mL
  • 1/4 de c. à thé d'ail en poudre 1 mL
  • 1/8 de c. à thé de sel 0,5 mL
  • 1 c. à thé de fromage parmesan 5 mL

Instructions

  • 1.    Préchauffer le four à 425 °F (220 °C) and placer la grille dans le tiers supérieur du four.
  • 2.    Enduire la plaque à cuisson d'huile de canola en aérosol, et mettre de côté.
  • 3.    Mettre la farine dans un bol peu profond. Dans un autre bol similaire, mélanger les blancs d'œufs et le lait. Dans un troisième bol toujours peu profond, combiner les flocons de maïs et le persil. Saupoudrer le flétan avec une pincée de sel, de poivre et d'ail en poudre. Appliquer légèrement de farine chaque filet de poisson, les tremper dans le mélange d'œufs et les enrober du mélange de flocons de maïs et persil. Placer les filets sur une plaque à cuisson. Saupoudrer chaque filet d'une cuillerée à table (15 ml) de fromage parmesan et faire cuire pendant 15 à 17 minutes jusqu'à ce que le poisson devienne opaque et que les flocons se détachent facilement avec une fourchette. Mettre de côté et garder au chaud.
  • 4.    Dans un grand bol, retourner les choux de Bruxelles avec 1 cuillerée à table (15 mL) d'huile de canola, de flocons de poivron rouge, d'ail en poudre, de sel et de fromage parmesan. Transférer les choux de Bruxelles sur une plaque à cuisson, enduite au préalable d'huile de canola en aérosol; faire rôtir pendant 10 minutes jusquà tendreté, en les retournant tous les 2 à 3 minutes.
  • 5.    Servir le flétan accompagné de quartiers de citron frais.

Yield

4 portions.

serving size

1 portion équivaut à 1 filet de flétan et 1/2 tasse (125 mL) de choux de Bruxelles.

nutritional analysis

par portion

Calories310
Total Fat9 g
Saturated Fat2 g
Cholesterol40 mg
Carbohydrates25 g
Fiber4 g
Protein33 g
Sodium540 mg