Source: Patricia Chuey, RD | Category: Diabetes-Friendly, Heart-Smart, Side Dishes

Lentilles et légumes au cari

Un plat simple et pourtant d'un goût riche. Savourez seul ou sur du quinoa, riz brun ou millet chaud. Faites des lentilles une partie intégrante de vos repas pour ses qualités en protéines et sa bonne source de fibres.

Lentilles et légumes au cari

Ingredients

  • 2 c. à table d'huile de canola 30 mL
  • 1 oignon moyen, émincé
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 2 c. à thé de poudre de cari 10 mL
  • 1 c. à thé de cannelle moulue 5 mL
  • 1/2 c. à thé de clous de girofle 2 mL
  • 1/2 c. à thé de thym séché 2 mL
  • 1 tasse d'eau 250 mL
  • 1/2 tasse de lentilles séchées, vertes, rincées 125 mL
  • 1 tasse de carottes, pelées et coupées en dés 250 mL
  • 1 patate douce moyenne, pelée et coupée en cubes
  • 1 boîte (14 oz / 398 mL) de tomates, faibles en sodium,
  • coupées en dés
  • 1 c. à table de sherry pour cuisson 15 mL
  • 1/4 de c. à thé de poivre fraîchement moulu 1 mL
  • garniture optionnelle: coriandre hachée

Instructions

  • 1. Dans un grand poêlon avec couvercle, faire chauffer l'huile de canola à feu moyen. Ajouter les oignons et faire sauter environ 5 minutes ou jusqu'à tendreté. Ajouter l'ail, la poudre de cari, la cannelle, le clou de girofle et le thym. Remuer et laisser cuire pendant environ 2 minutes.
  • 2. Ajouter  l'eau, les lentilles, les carottes, les cubes de patate douce, les tomates (et le jus) et le sherry. Laisser mijoter pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que les légumes deviennent tendres.
  • 3. Assaisonner au goût avec du poivre et garnir de coriandre, si désiré. Servir.

Yield

4 portions.

serving size

1 portion équivaut à 2/3 de tasse (150 mL).

nutritional analysis

Analyse nutritionnelle par portion :

Calories150
Total Fat5 g
Saturated Fat0 g
Cholesterol0 mg
Carbohydrates22 g
Fiber5 g
Sugars5 g
Protein5 g
Sodium210 mg
Potassium313 mg