Source: Patricia Chuey | Category: Breakfast, Diabetes-Friendly, Entrees, Heart-Smart

Œufs sur haricots noirs cuits au four à la mexicaine

La préparation de ce plat peut se faire soit dans une grande casserole ou dans six (6) ramequins individuels. Une idée simple pour un brunch spectaculaire serait de laccompagner de salsa fraîche et de salade vert foncé.

Œufs sur haricots noirs cuits au four à la mexicaine

Ingredients

  • 1 c. à table d'huile de canola 15 mL
  • 3/4 de tasse d'oignons émincés 175 mL
  • 1 c. à thé de poudre de chili 5 mL
  • 1/2 c. à thé de cumin moulu 2 mL
  • 1/2 c. à thé de flocons de piment rouge broyés 2 mL (ou au goût)
  • 1 boîte (19 oz / 540 mL) dharicots noirs, faibles en sodium, rincés et égouttés
  • 1 boîte (19 oz / 540 mL) de tomates en dés, faibles en sodium
  • 6 œufs
  • 1/4 de tasse de fromage cheddar râpé 60 mL 

Instructions

  • 1. Dans un grand poêlon, faire chauffer l'huile de canola à feu moyen. Ajouter les oignons et faire sauter environ 5 minutes. Ajouter la poudre de chili, le cumin et les flocons de piment rouge, et remuer pendant 2 minutes. Si vous désirez plus épicé, ajouter plus de flocons de piment rouge selon le goût recherché.
  • 2. Ajouter les haricots noirs et les tomates. Remuer. Amener à ébullition, couvrir et faire cuire de 15 à 30 minutes jusquà épaississement en fonction de la texture désirée. Pendant que le mélange cuit, préchauffer le four à 350 °F (180 °F).
  • 3. Badigeonner légèrement, avec de l'huile de canola ou de l'huile de canola en aérosol, les 6 ramequins (disposés sur une plaque à cuisson) ou une casserole de grandeur de deux quarts (2,25 L). Réduire en purée le mélange dharicots et répartir également parmi les ramequins. Faire un léger trou au milieu de chacune deux.
  • 4. Casser avec précaution un œuf au-dessus de chaque ramequin. Saupoudrer légèrement de fromage. Faire cuire pendant 15 minutes ou jusquà ce que les œufs soient cuits à la cuisson désirée. 

Yield

6 portions.

serving size

1 portion équivaut à 1 œuf et 3/4 de tasse (175 mL) du mélange dharicots.

nutritional analysis

par portion

Calories190
Total Fat9 g
Saturated Fat2,5 g
Cholesterol190 mg
Carbohydrates19 g
Fiber5 g
Sugars5 g
Protein12 g
Sodium300 mg
Potassium356 mg