Source: Stella Fong, food writer, Billings, Mont. | Category: Entrees, Heart-Smart, Sauté/Stir-Frying

Sauté de boeuf, brocoli et poivrons rouges

Inspiré d'un classique chinois, ce plat est très nutritif.

Sauté de boeuf, brocoli et poivrons rouges

Ingredients

  • Filet de buf
  • 3/4 lb (350 g) de filets de boeuf, coupés en cubes de 1/2 pouce (1,25 cm)
  • 1 c. à table de sauce soya, réduite en sodium 15 mL
  • 1 c. à thé de fécule de maïs 5 mL
  • 1 c. à thé de sherry sec 5 mL
  • Sauce à l'ail et au gingembre
  • 1/4 de tasse de bouillon de poulet, faible en sodium 60 mL
  • 1 c. à thé de sauce aux huîtres 5 mL
  • 2 c. à thé de fécule de maïs 10 mL
  • les légume
  • 2 c. à table d'huile de canola, à diviser 30 mL
  • 2 gousses d'ail, tranchées, à diviser
  • 4 tranches de gingembre, à diviser
  • 3/4 lb (350 g) de fleurons de brocoli, coupés en morceaux de 1/2 pouce (1,25 cm)
  • 1/3 de tasse de bouillon de poulet, faible en sodium 75 mL
  • 1 poivron rouge moyen, la tige et les graines enlevées, coupées en dés
  • 2 oignons verts, tranchés fin

Instructions

  • 1. Dans un bol moyen, mélanger ensemble le buf, la sauce soya, la fécule de maïs et le sherry. Faire mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes. 
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  • 2. Dans un petit bol, incorporer ¼ de tasse (60 mL) de bouillon de poulet faible en sodium, la sauce aux huîtres et la fécule de maïs. Mettre de côté. 
  • 3. Dans un wok ou une poêle à fond épais, faire chauffer 1 c. à table (15 mL) d'huile de canola sur feu moyen-élevé. Ajouter une moitié d'ail et de gingembre, et faire sauter jusquà lobtention d'une saveur aromatique, environ 30 secondes. Ensuite, ajouter le buf et faire sauter environ 4 minutes, en sassurant que la viande brunisse bien et que la cuisson se poursuive jusquà ce quil ny ait plus de couleur rosée. Retirer le buf et le mettre sur un plat. Mettre de côté. 
  • 4. Dans un wok ou une poêle, faire chauffer 1 c. à table (15 mL) d'huile de canola sur feu moyen-élevé. Pencher le wok pour bien enrober le fond d'huile de canola. Ajouter la deuxième moitié d'ail et de gingembre. Faire sauter jusquà lobtention d'une saveur aromatique, environ 30 secondes. Incorporer le brocoli et faire sauter pendant 1 minute. Verser le bouillon de poulet et couvrir le wok. Faire cuire pendant 3 minutes.
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  • 5. Retirer le couvercle et faire cuire jusqu'à ce que le liquide soit presque totalement évaporé. Ajouter le bœuf. Remuer la sauce en sassurant que la fécule de maïs soit dissoute ; puis lincorporer au buf et brocoli. Faire cuire jusqu'à ce que la sauce sépaississe, environ 2 minutes. Remuer de temps en temps afin de bien enrober la viande et le brocoli à la sauce. Saupoudrer les oignons verts et faire cuire pendant une autre minute. Servir immédiatement.

Yield

4 portions.

serving size

1 portion équivaut à 1 tasse (250 mL).

nutritional analysis

par portion

Calories210
Total Fat10 g
Saturated Fat1,5 g
Cholesterol45 mg
Carbohydrates10 g
Fiber3 g
Protein23 g
Sodium400 mg