Source: Keri Glassman | Category: Diabetes-Friendly, Entrees, Heart-Smart, Sauté/Stir-Frying

Sauté de buf piquant sur riz brun

Rassembler les ingrédients et apprêter les légumes nous permettent de préparer un sauté plus aisément et rapidement.

Sauté de buf piquant sur riz brun

Ingredients

  • Riz
  • 2 tasses de riz brun, cuit 500 mL
  • Buf 
  • 1 c. à table d'huile de canola 15 mL
  • 4 c. à table de sauce soya, réduite en sodium 60 mL
  • 2 c. à thé de fécule de maïs 10 mL
  • 3 c. à table dédulcorant agave ou sucre granulé 45 mL
  • 1 c. à table de vinaigre blanc 15 mL
  • 1 c. à table de gingembre râpé 15 mL
  • 1/4 de c. à thé de flocons de poivron rouge 1 mL
  • 1 lb (500 g) de surlonge de buf maigre, tranchée en travers du grain, en languettes de 1/4 de pouce (0,6 cm)
  • Légumes
  • 1 c. à table d'huile de canola 15 mL
  • 1 oignon moyen, tranché
  • 1 tasse de fleurons de brocoli 250 mL
  • 1 tasse de chou-fleur haché 250 mL
  • 1 petit poivron rouge, tranché en morceaux de 1 x 1/2 - pouce (2,5 x 1,25 - cm)
  • 1 petit poivron jaune, tranché en morceaux de 1 x 1/2 - pouce (2,5 x 1,25 - cm)
  • 3 carottes, tranchées en morceaux de 1 x 1/2 - pouce (2,5 x 1,25 - cm)
  • 1/2 tasse d'oignons verts, hachés 125 mL

Instructions

  • 1. Faire cuire le riz brun selon les instructions du paquet. Mettre de côté.
  • 2. Dans un petit bol, combiner tous les ingrédients du buf, en remuant afin de bien enrober la surlonge. Couvrir et réfrigérer de 10 à 15 minutes.
  • 3. Dans une grande poêle à frire, faire chauffer l'huile de canola sur feu moyen. Ajouter les oignons et faire sauter de 2 à 3 minutes. Puis, ajouter le brocoli, le chou-fleur, les poivrons rouge et jaune, et les carottes; faire sauter pendant 5 minutes. Mettre de côté et garder chaud.
  • 4. Remettre la surlonge avec la marinade dans la poêle à frire et faire cuire jusquà pleine cuisson, environ 3 à 4 minutes de chaque côté. Ensuite, remettre les légumes dans la poêle et faire réchauffer. Servir sur du riz brun. Garnir d'oignons verts hachés.

Yield

6 portions.

serving size

1 portion équivaut à 1 tasse (250 mL) du mélange sauté avec 3/4 de tasse (175 mL) de riz brun.

nutritional analysis

par portion

Calories290
Total Fat8 g
Saturated Fat1,5 g
Cholesterol25 mg
Carbohydrates34 g
Fiber4 g
Protein21 g
Sodium340 mg