Source: "The Heart-Smart Diabetes Kitchen: Fresh, Fast and Flavorful Recipes Made with Canola Oil" de l’ “American Diabetes Association” et de CanolaInfo. | Category: Diabetes-Friendly, Side Dishes

Pilaf d'orge aux épinards et champignons

Les épinards et les champignons composent un duo dynamique pour tout plat. De plus, ils possèdent une texture rustique et des saveurs légèrement terreuses.

Pilaf d'orge aux épinards et champignons

Ingredients

  • 1 tasse d'eau 250 mL
  • 1/2 tasse dorge à cuisson rapide 125 mL
  • 1 1/2 c. à table d'huile de canola, à diviser 20 mL
  • 1 1/2 tasse d'oignons, coupés en dés 375 mL
  • 1/2 paquet (8 oz / 250 g) de champignons tranchés
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 2 tasses (1 oz / 28 g) de jeunes feuilles dépinards
  • légèrement tassées 500 mL
  • 1 c. à thé de feuilles dorigan séchées, émiettées 5 mL
  • 1/2 c. à thé de sel 2 mL

Instructions

  • 1. Dans une petite casserole, porter l'eau à ébullition sur feu vif. Incorporer l'orge, réduire le feu, couvrir hermétiquement et laisser mijoter de 10 à 12 minutes ou jusqu'à tendreté. Retirer du feu et laisser reposer pendant 5 minutes.
  • 2. Parallèlement, faire chauffer dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif 1/2 cuillère à table (7 ml) d'huile de canola. Incliner la poêle pour bien enrober uniformément le fond; puis, ajouter les oignons et faire cuire pendant 6 minutes ou jusqu'à complètement doré, tout en remuant fréquemment. Ajouter les champignons et faire cuire durant 4 minutes ou jusqu'à tendreté, en utilisant deux ustensiles pour mélanger. Ajouter l'ail et faire cuire pendant 30 secondes, tout en remuant constamment.
  • 3. Retirer du feu. Ajouter les épinards, l'origan, le sel et l'orge non égoutté. Bien retourner pour mélanger. Ensuite, avec la  cuillère à table restante (15 mL) d'huile de canola, arroser légèrement et uniformément; puis, retourner délicatement jusqu'à ce que le tout soit bien enrobé. 
  • Astuce remplie de saveurs: Ne pas égoutter l'orge. La petite quantité de liquide restante va ajouter de l'humidité au plat sans toutefois affecter les saveurs. Pour lobtention d'une texture lisse, ajouter le reste d'huile de canola à la fin.

Yield

4 portions.

serving size

1 portion équivaut à 1/2 tasse (125 mL).

nutritional analysis

par portion

Calories150
Total Fat6 g
Saturated Fat0,5 g
Cholesterol0 mg
Carbohydrates24 g
Fiber4 g
Protein3 g
Sodium300 mg