Source: Cuisine virtuelle CanolaInfo | Category: Diabetes-Friendly, Heart-Smart, Side Dishes

Casserole de riz brun, lentilles et haricots avec piments Chipotle

Ce plat de riz brun à grains entiers, de lentilles et dharicots possède une bonne source de protéines et de fibres.

Casserole de riz brun, lentilles et haricots avec piments Chipotle

Ingredients

  • 1 1/2 c. à table d'huile de canola 20 mL
  • 1 tasse d'oignons hachés 250 mL
  • 3 gousses d'ail, émincées
  • 3 c. à table de piments chipotle hachés, en conserve, dans une sauce adobo 45 mL
  • 1 c. à thé dorigan séché 5 mL
  • 1 c. à thé de sarriette séchée 5 mL
  • 1/2 c. à thé de poivre noir, frais moulu 2 mL
  • 1 tasse de salsa légèrement piquante ou piquante, réduite en sodium 250 mL
  • 1 tasse de riz brun basmati 250 mL
  • 1 tasse de lentilles vertes sèches 250 mL
  • 1 boîte (19 oz / 540 mL) d’haricots rouge, égouttés et rincés
  • 4 1/2 tasses d'eau 1,125 L
  • 1 feuille de laurier
  • 1 tasse de fromage cheddar râpé, faible en matières grasses 250 mL

Instructions

  • 1. Préchauffer le four à 350 º F (180 º C). Vaporiser légèrement une casserole de  3 quart (3,4L) d'huile de canola en aérosol et mettre de côté.
  • 2. Dans une grande marmite, faire chauffer l'huile de canola à feu moyen-vif. Ajouter les oignons, réduire le feu à moyen et faire cuire pendant 3 à 4 minutes. Ajouter l'ail, les piments chipotle, l'origan, la sarriette et le poivre noir, et faire cuire pendant 1 à 2 minutes de plus. Incorporer la salsa et déglacer la casserole.
  • 3. Ajouter le riz brun, les lentilles, les haricots, l'eau et la feuille de laurier. Porter à ébullition. Transférer le mélange dans un plat allant au four. Couvrir de papier aluminium et faire cuire au four, déjà préchauffé, pendant environ 1 1/4 à 1 1/2 heure ou jusqu'à ce que le riz et les lentilles soient tendres et quil ne reste plus d'eau. Remuer deux fois en cours de cuisson, en remettant le papier aluminium avant de retourner au four.
  • 4. Retirer du four, enlever la feuille de laurier et saupoudrer de fromage. Retirer le papier aluminium et remettre au four pendant 3 à 4 minutes afin de faire fondre le fromage.

Yield

12 portions.

serving size

1 portion équivaut à 1 tasse (250 mL).

nutritional analysis

par portion

Calories270
Total Fat4 g
Saturated Fat0,5 g
Cholesterol0 mg
Carbohydrates47 g
Fiber13 g
Protein14 g
Sodium280 mg