Source: Julie DesGroseilliers, Dt.P. | Category: Diabetes-Friendly, Entrees, Heart-Smart, Sauté/Stir-Frying

Le poulet biryani facile à préparer

Une version santé, simple et rapide de ce plat traditionnel des Indes Orientales! Le gout neutre de l'huile de canola permet aux épices de se mettre en valeur.

Le poulet biryani facile à préparer

Ingredients

  • 2 c. à table d'huile de canola 30 mL
  • 1 tasse d'oignons, hachés fin 250 mL
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 2 c. à table de gingembre frais, râpé fin 30 mL
  • 1/2 c. à table de cumin moulu 7 mL
  • 1/2  c. à table de coriandre moulue 7 mL
  • 3/4 de c. à thé de curcuma moulu 4 mL
  • 1/2 c. à thé de cardamome moulue 2 mL
  • 3 clous de girofle
  • 1 bâton de cannelle
  • 1 2/3 de tasse de riz basmati, bien rincé 400 mL
  • 1 lb de poitrines de poulet, découpées en lanières 500 g
  • 1/3 de tasse de yogourt grec nature, sans gras 75 mL
  • 2 tomates fraîches, coupées en dés
  • 3 tasses de bouillon de poulet, faible en sodium 750 mL
  • de la coriandre fraîche, comme garniture  

Instructions

  • 1. Dans une casserole, faire chauffer l'huile de canola à feu moyen-vif et faire revenir l'oignon, l'ail, le gingembre, le cumin, la coriandre, le curcuma, la cardamome, les clous de girofle et la cannelle pendant 2 minutes dans le but de bien rehausser les saveurs.
  • 2. En remuant constamment,  ajouter le riz, le poulet, le yogourt, les
  • tomates et le bouillon de poulet. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen
  • pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre, le poulet cuit et le liquide absorbé. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes.
  • 3. Garnir de coriandre et servir. 

Yield

8 portions.

serving size

1 portion équivaut à 3/4 de tasse (175 mL).

nutritional analysis

par portion

Calories280
Total Fat8 g
Saturated Fat1,5 g
Cholesterol50 mg
Carbohydrates31 g
Fiber3 g
Protein22 g
Sodium75 mg