Source: Keri Glassman | Category: Diabetes-Friendly, Entrees, Heart-Smart

Plat végétarien – champignons portobello sur du quinoa

Le quinoa possède une texture plus légère que la plupart des grains entiers, et est une source riche en protéines.

Plat végétarien – champignons portobello sur du quinoa

Ingredients

  • Quinoa
  • 1 c. à thé d'huile de canola 5 mL
  • 1/4 d'un gros oignon doux, haché
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 1 tasse de quinoa non cuit, rincé 250 mL
  • 1 c. à thé de cumin 5 mL
  • 2 tasses de bouillon de légumes, faible en sodium 500 mL 
  • Champignons portobello
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 1/2 c. à thé de thym séché 2 mL
  • 2 c. à table de vinaigre de Xérès 30 mL
  • 2 c. à table de vinaigre balsamique 30 mL
  • 1 c. à table d'huile de canola 15 mL
  • 1 poivron rouge, évidé et tranché en longueur
  • 4 champignons portobello, rincés et tiges enlevées
  • 1 tasse de pois chiches cuits 250 mL
  • 1/2 c. à table d'huile de canola 7 mL
  • 1 gros oignon doux, tranché en demi-lunes
  • 1/4 de c. à thé de sel 1 mL

Instructions

  • 1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Pour préparer le quinoa, Dans une casserole de 2 pintes (2,25 L), faire chauffer l'huile de canola à feu moyen. Ajouter l'oignon et l'ail; faire revenir 2 à 3 minutes. Ajouter le quinoa et le cumin; faire revenir une minute. Ajouter le bouillon de légumes et porter à ébullition. Couvrir la casserole, baisser le feu à doux et laisser mijoter 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le liquide soit absorbé.
  • 2. Pour préparer le mélange de champignons, Dans un petit bol, battre l'ail, le thym, 1 c. à table (15 mL) d'huile de canola et les vinaigres de Xérès et balsamique. Tremper les tranches de poivron rouge dans la marinade et les déposer sur une petite plaque à cuisson. Tremper chaque champignon dans la marinade en les enrobant complètement et les placer sur la moitié d'une grande plaque à cuisson, tapissée de papier parchemin. Mélanger les pois chiches dans la marinade restante et les déposer sur l'autre moitié de la grande plaque. Faire cuire le tout pendant 30 minutes, en retournant les champignons et les poivrons rouges tout en remuant les pois chiches une fois à la mi-cuisson.
  • 3. Mettre  de côté les champignons et les poivrons rouges; puis ajouter les pois chiches au quinoa cuit.
  • 4. Dans une grande poêle à frire, faire chauffer 1/2 c. à table (7 mL) d'huile de canola à feu moyen-élevé; ajouter les oignons tranchés et mélanger pour bien les enrober d'huile. Faire cuire 7 à 8 minutes, saupoudrer avec une pincée de sel et faire cuire 10 à 12 minutes de plus, en remuant fréquemment jusqu'à ce quils soient caramélisés (les oignons seront d'un brun riche et d'une odeur douce).
  • 5. Pour servir, mettre 1 tasse (250 mL) de quinoa sur chaque assiette, garnir avec un champignon portobello (côté lamelle vers le bas) et 3 ou 4 tranches de poivron rouge et d'oignons caramélisés.

Yield

4 portions.

serving size

1 portion équivaut à 1 tasse (250 mL) de quinoa et 1 champignon.

nutritional analysis

par portion

Calories370
Total Fat10 g
Saturated Fat1 g
Cholesterol0 mg
Carbohydrates55 g
Fiber10 g
Protein13 g
Sodium320 mg