Source: Nancy Hughes, auteure de livres culinaires, Mobile, AL USA | Category: Diabetes-Friendly, Heart-Smart, Salads, Side Dishes

Salade de couscous perlé avec feta et romarin

Le couscous perlé ressemble à ça ... à des perles! Ces tendres petits morceaux de pâtes sont retournés avec les poivrons rouges croquants, les concombres, les haricots blancs, le feta, une quantité généreuse de fines herbes et un soupçon de citron frais.

Salade de couscous perlé avec feta et romarin

Ingredients

  • 2 tasses d'eau 500 mL
  • 3/4  de tasse de couscous perlé, non cuit, régulier ou de blé entier 175 mL
  • 1 poivron rouge moyen, épépiné et coupé en dés
  • 1 concombre moyen, épépiné et coupé en dés
  • 1/3 de tasse d'oignons rouges, hachés fin 75 mL
  • 1 tasse d'épinards légèrement tassés, hachés grossièrement 250 ml
  • 1/2 boîte (15 oz / 426 mL) de petits haricots blancs ou haricots cannellini, sans sel ajouté, rincés et égouttés
  • 1 c. à table de romarin frais, haché 15 mL
  • 1 gousse d'ail moyenne, émincée
  • 2 c. à table d'huile de canola 30 mL
  • 1 c. à thé de zeste de citron râpé 5 mL
  • 2 c. à table de jus de citron frais 30 mL
  • 1 c. à table de vinaigre de cidre 15 mL
  • 1/2 c. à thé de sel 2 mL
  • 1/4 de c. à thé de poivre noir, concassé 1 mL
  • 3/4 de tasse de feta, réduit en matières grasses, émietté 175 mL 

Instructions

  • 1. Dans une casserole moyenne, porter l'eau à ébullition, à feu élevé. Ajouter le couscous, porter de nouveau à ébullition; puis réduire le feu, couvrir hermétiquement et laisser mijoter 10 à 12 minutes ou jusqu'à tendreté. Égoutter dans une passoire à maille fine et passer sous l'eau froide pour refroidir complètement. Secouer pour éliminer l'excédent de liquide.
  • 2. Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger les poivrons, le concombre, les oignons, les épinards, les haricots, le romarin, l'ail, l'huile de canola, le zeste et le jus de citron, le vinaigre, le sel et le
  • poivre.
  • 3. Ajouter le couscous et bien mélanger. Incorporer délicatement le feta. 

Yield

10 portions.

serving size

1 portion équivaut à 1/2 tasse (125 mL).

nutritional analysis

par portion

Calories120
Total Fat4,5 g
Saturated Fat1 g
Cholesterol5 mg
Carbohydrates16 g
Fiber4 g
Protein5 g
Sodium260 mg