Cómo prevenir la diabetes a través de la alimentación
A finales de 2016, se emitió por primera vez en la historia de México una declaratoria de emergencia por la diabetes, una enfermedad no transmisible, debido a 98,000 muertes relacionadas con este padecimiento en un año. La diabetes también es conocida por sus costosas y dolorosas complicaciones, que afectan a dos de cada 10 adultos —la mitad de los cuales aún no han sido diagnosticados—. Mientras más tiempo tarde una persona con diabetes en iniciar el tratamiento, mayor es el riesgo de complicaciones.
El desarrollo de la diabetes se relaciona con factores modificables y no modificables. El principal factor no modificable es la herencia; por ejemplo, si uno de los padres de un individuo tiene diabetes, el riesgo de desarrollar la enfermedad aumenta a 50 por ciento, y si ambos padres la padecen, el riesgo se eleva a 75%. Por otro lado, los factores de estilo de vida como una alimentación saludable y actividad física pueden reducir el riesgo de manera significativa.
De acuerdo con diversos estudios, cuando una persona tiene un riesgo hereditario de desarrollar diabetes, si mejora sus hábitos alimenticios, se ejercita con regularidad y mantiene un peso adecuado, el riesgo de padecer la enfermedad disminuye a 60%. Siempre será menos difícil, costoso y doloroso prevenir la diabetes que tratarla.
Con respecto a la alimentación, estamos acostumbrados a que nos digan lo que debemos comer, pero no nos dicen cómo mejorar nuestro estilo de alimentación. Ambos son importantes. Para mejorar el estilo:
- Come por placer; no evites las comidas sabrosas.
- Sigue un plan de alimentación que se adapte a tus gustos personales, no a tu estilo de vida para ese plan. De este modo podrás seguir alimentándote de manera apropiada a largo plazo.
- Come en un lugar agradable, despacio y con tranquilidad siempre que puedas.
- Respeta en lo posible los horarios de tus alimentos, sin saltar comidas.
- Come tres veces al día. Si no lo haces, la ansiedad por comida se apoderará de ti, haciendo que te inclines por opciones no saludables. Si es posible, agrega una colación de verduras entre comidas.
- Enfócate en el placer de comer y en el de la compañía, en vez de concentrarte en el teléfono celular. Déjalo descansar mientras comes.
- Disfruta el sabor natural de los alimentos y aprende a reconocer sus sabores.
- Come algunos alimentos “prohibidos” ocasionalmente, pero en general, apégate a tu plan alimenticio.
Qué comer:
- Enamórate del agua natural. Debe ser tu bebida preferida durante todos los días.
- Incluye dos porciones de fruta al día, pero no en aguas, jugos o licuados.
- Disfruta de verduras de tres colores diferentes cada día y limita el consumo de papas fritas.
- Evita agregar azúcar a tus bebidas.
- Prefiere comer productos integrales y que las porciones no sean excesivas.
- No le pongas sal a la comida.
- Si la bolsa de lo que vas a comer tiene muchos colores e imágenes, es probable que no sea muy saludable.
- Limita los alimentos capeados y empanizados.
- Limita el consumo de grasas sólidas como la manteca y la mantequilla.
- Utiliza aceite de canola como aceite de cocina diario porque es bajo en grasa saturada y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón cuando se emplea en lugar de grasa saturada.
Estos consejos son para personas que quieren cuidar su salud y prevenir la diabetes, además de mantener un peso adecuado. Para ayudarles, CanolaInfo presenta esta colección de recetas especiales para diabéticos: Celebra el Día Mundial de la Diabetes
El Dr. Marco Villalvazo es Médico General y Educador Certificado en Diabetes que vive en la Ciudad de México.