Source: Tests sur cuisine virtuelle CanolaInfo | Catégorie: Diabétique, Plats principaux, Santé du cœur, Sauté et friture

Morue avec pommes de terre, fenouil et carottes

Appréciez ce souper de poisson et légumes qui ne contient que des ingrédients de base et qui est facile à préparer, mais dont le goût et lapparence nous font penser à un repas retrouvé au restaurant.

Morue avec pommes de terre, fenouil et carottes

INGRÉDIENTS

  • 2 c. à table d'huile de canola 30 mL
  • 1 oignon moyen, tranché mince
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 1 petit bulbe de fenouil, paré et coupé en tranches minces ; quelques feuilles mises de côté
  • 4 petites pommes de terre, tranchées mince
  • 2 grosses carottes, pelées et coupées en longues lamelles
  • 3/4 de tasse de bouillon de poulet, faible en sodium 175 mL
  • 2 c. à table de pâte de tomate 30 mL
  • 3 larges bandes de pelure d’orange, la membrane blanche enlevée
  • 4 filets de morue (4 oz/125 g chacun)
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PRÉPARATION

  • 1.    Dans une grande casserole anti-adhésive, chauffer l'huile de canola à feu moyen-élevé. Ajouter l'oignon et l'ail. Faire revenir l'oignon pendant environ 6 à 7 minutes, jusquà ce quil soit tendre. Ajouter le fenouil et poursuivre la cuisson pendant environ 4 à 5 minutes, jusquà ce que le fenouil soit tendre tout en étant croustillant. Ajouter les pommes de terre et les carottes. Poursuivre la cuisson.
  • 2.    Fouetter ensemble le bouillon de poulet et la pâte de tomate. Ajouter le tout à la grande casserole en incluant aussi la pelure d'orange. Couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes.
  • 3.    Déposer les filets de morue sur les légumes. Couvrir la casserole et cuire 10 minutes additionnelles ou jusquà ce que le poisson soit complètement cuit. Pour servir, garnir de feuilles de fenouil.
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RENDEMENT

4 portions.

PORTION

1 portion équivaut à 1 filet de morue et 1 tasse (250 mL) de légumes.

VALEUR NUTRITIVE

par portion

Calories330
Lipides8 g
Gras saturés0,5 g
Cholestérol50 mg
Glucides40 g
Fibres8 g
Protéines25 g
Sodium150 mg