Source: Stella Fong, food writer, Billings, Mont. | Catégorie: Plats principaux, Santé du cœur, Sauté et friture

Sauté de bœuf, brocoli et poivrons rouges

Inspiré d'un classique chinois, ce plat est très nutritif.

Sauté de bœuf, brocoli et poivrons rouges

INGRÉDIENTS

  • Filet de bœuf
  • 3/4 lb (350 g) de filets de bœuf, coupés en cubes de 1/2 pouce (1,25 cm)
  • 1 c. à table de sauce soya, réduite en sodium 15 mL
  • 1 c. à thé de fécule de maïs 5 mL
  • 1 c. à thé de sherry sec 5 mL
  • Sauce à l'ail et au gingembre
  • 1/4 de tasse de bouillon de poulet, faible en sodium 60 mL
  • 1 c. à thé de sauce aux huîtres 5 mL
  • 2 c. à thé de fécule de maïs 10 mL
  • les légume
  • 2 c. à table d'huile de canola, à diviser 30 mL
  • 2 gousses d'ail, tranchées, à diviser
  • 4 tranches de gingembre, à diviser
  • 3/4 lb (350 g) de fleurons de brocoli, coupés en morceaux de 1/2 pouce (1,25 cm)
  • 1/3 de tasse de bouillon de poulet, faible en sodium 75 mL
  • 1 poivron rouge moyen, la tige et les graines enlevées, coupées en dés
  • 2 oignons verts, tranchés fin

PRÉPARATION

  • 1. Dans un bol moyen, mélanger ensemble le bœuf, la sauce soya, la fécule de maïs et le sherry. Faire mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes. 
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  • 2. Dans un petit bol, incorporer ¼ de tasse (60 mL) de bouillon de poulet faible en sodium, la sauce aux huîtres et la fécule de maïs. Mettre de côté. 
  • 3. Dans un wok ou une poêle à fond épais, faire chauffer 1 c. à table (15 mL) d'huile de canola sur feu moyen-élevé. Ajouter une moitié d'ail et de gingembre, et faire sauter jusquà lobtention d'une saveur aromatique, environ 30 secondes. Ensuite, ajouter le bœuf et faire sauter environ 4 minutes, en sassurant que la viande brunisse bien et que la cuisson se poursuive jusquà ce quil ny ait plus de couleur rosée. Retirer le bœuf et le mettre sur un plat. Mettre de côté. 
  • 4. Dans un wok ou une poêle, faire chauffer 1 c. à table (15 mL) d'huile de canola sur feu moyen-élevé. Pencher le wok pour bien enrober le fond d'huile de canola. Ajouter la deuxième moitié d'ail et de gingembre. Faire sauter jusquà lobtention d'une saveur aromatique, environ 30 secondes. Incorporer le brocoli et faire sauter pendant 1 minute. Verser le bouillon de poulet et couvrir le wok. Faire cuire pendant 3 minutes.
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  • 5. Retirer le couvercle et faire cuire jusqu'à ce que le liquide soit presque totalement évaporé. Ajouter le bœuf. Remuer la sauce en sassurant que la fécule de maïs soit dissoute ; puis lincorporer au bœuf et brocoli. Faire cuire jusqu'à ce que la sauce sépaississe, environ 2 minutes. Remuer de temps en temps afin de bien enrober la viande et le brocoli à la sauce. Saupoudrer les oignons verts et faire cuire pendant une autre minute. Servir immédiatement.

RENDEMENT

4 portions.

PORTION

1 portion équivaut à 1 tasse (250 mL).

VALEUR NUTRITIVE

par portion

Calories210
Lipides10 g
Gras saturés1,5 g
Cholestérol45 mg
Glucides10 g
Fibres3 g
Protéines23 g
Sodium400 mg