Source: Nancy Hughes | Catégorie: Santé du cœur, Plats d’accompagnement

Quinoa avec haricots noirs, coriandre et féta

Ce plat rapide et facile à préparer est fait sur mesure pour les athlètes de tous les jours.

Quinoa avec haricots noirs, coriandre et féta

INGRÉDIENTS

  • 1 c. à table d'huile de canola 15 mL
  • 1 tasse d'oignons, en dés 250 mL
  • 2 tasses de poivrons rouges, en dés 500 mL
  • 1 1/2 tasse d'eau 375 mL
  • 3/4 de tasse de quinoa, non cuit 175 mL
  • 1 boîte (15 oz/426 mL) dharicots noirs à teneur réduite en sodium, rincés et égouttés
  • 1/4 de tasse de noix hachées 60 mL
  • 2 c. à thé de poudre de chili 10 mL
  • 1/3 de tasse de féta réduit en gras, émietté * 75 mL
  • 1/4 de tasse de coriandre fraîche, hachée 60 mL
  • 1 gousse d'ail moyenne, émincée
  • 1/2 c. à thé de sel 2 mL

PRÉPARATION

  • 1. Dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer l'huile de canola à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons et les poivrons. Faire sauter 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons commencent à devenir dorés sur les bords, tout en remuant de temps en temps. Ajouter l'eau et le quinoa. Porter à ébullition à feu moyen-élevé; puis, réduire le feu, couvrir et faire cuire à feu moyen-doux pendant 12 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
  • 2. Retirer du feu, ajouter les haricots, les noix, la poudre de chili, le féta, la coriandre, l'ail et le sel. Couvrir et laisser reposer 2 minutes pour labsorption des saveurs.

RENDEMENT

6 portions.

PORTION

1 portion équivaut à 1 tasse (250 mL).

VALEUR NUTRITIVE

par portion

Calories230
Lipides8 g
Gras saturés1,5 g
Cholestérol0 mg
Glucides31 g
Fibres7 g
Sucres3 g
Protéines10 g
Sodium360 mg
Potassium445 mg