Salade aux trois grains avec fromage de chèvre
INGRÉDIENTS
- 4 tasses d'eau 1 L
- 1/2 tasse de lentilles sèches, rincées et soigneusement triée 125 mL
- 1/3 de tasse de boulghour à cuisson rapide 75 mL
- 1/3 de tasse de quinoa 75 mL
- 1/3 de tasse de riz brun à cuisson rapide 75 mL
- 1 poivron rouge moyen, en dés
- 1/2 tasse d'oignons rouges, hachés fin 125 mL
- zeste de 2 gros citrons
- 3 c. à table de jus de citron frais 45 mL
- 1/4 de tasse d'huile de canola 60 mL
- 1/4 de c. à thé de flocons de piment séchés 1 mL
- 1 tasse de menthe ou de persil italien frais, haché 250 mL
- 1 c. à thé de sel 5 mL
- 3 oz de fromage de chèvre à pâte ferme ou semi-molle, émietté 90 g
- 12 grandes feuilles de laitue romaine
PRÉPARATION
- 1. Dans une grande casserole, porter à ébullition l'eau et les lentilles, à feu élevé. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes. Incorporer le boulghour, le quinoa et le riz. Couvrir et faire cuire pendant 12 à 13 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient à peine tendres. Égoutter dans une passoire à maille fine. Passer sous l'eau froide pour refroidir rapidement. Bien égoutter. Transférer dans un grand bol.
- 2. Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger les poivrons, les oignons, le zeste et le jus de citron, l'huile de canola et les flocons de piment. Remuer pour bien mélanger.
- 3. Incorporer au mélange les lentilles égouttées et la menthe. Remuer délicatement jusqu'à bien mélangé. Assaisonner de sel. Incorporer doucement le fromage de chèvre et servir sur les feuilles de laitue.
RENDEMENT
12 portions.
PORTION
1 portion équivaut à 1/2 tasse (125 mL) de mélange aux lentilles et 1 feuille de laitue.
VALEUR NUTRITIVE
par portion
| Calories | 150 |
| Lipides | 7,5 g |
| Gras saturés | 2 g |
| Cholestérol | 5 mg |
| Glucides | 17 g |
| Fibres | 4 g |
| Protéines | 6 g |
| Sodium | 30 mg |
