Fuente: "Cocina sana para el corazón y la diabetes: Recetas frescas, rápidas y sabrosas preparadas con aceite de canola” (“Heart-Smart Diabetes Kitchen: Fresh, Fast and Flavorful Recipes Made with Canola Oil") de la Asociación Americana de la Diabetes y CanolaInfo. | Categoría: Diabéticos, Ensalada

Ensalada niçoise con atún a la parrilla

Además de ligero, este veraniego platillo es una gran opción para una comida o cena al aire libre.

Ensalada niçoise con atún a la parrilla

INGREDIENTES

  • Ensalada
  • 3/4 lb de papas rojas pequeñas, en cubitos 350 g
  • 1/2 lb de ejotes 250 g
  • 4 bisteces de atún (4 oz/125 g cada uno, aprox. 3/4 pulgada de grosor)
  • Aceite de canola en aerosol
  • 4 tazas (2 oz/57 g) de hojas tiernas de espinaca
  • 16 aceitunas calamatas, picadas gruesas
  • Vinagreta
  • 2 cdas. de aceite de canola 30 ml
  • 2 cdas. de vinagre de vino tinto 30 ml
  • 1 cda. de agua 15 ml
  • 1/8 cdta. de sal 0.5 mL
  • 1/2 diente mediano de ajo, bien picado
  • 1/8 cdta. de hojuelas secas de chile (ají) rojo 0.5 mL
  • 1 cda. de hojas frescas de orégano o 1 cdta. (5 mL) de hojas secas de orégano 15 mL
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INSTRUCCIONES

  • 1. Cueza las papas y los ejotes al vapor durante 6 minutos o hasta ablandarlos. Escurra y enjuáguelos con agua fría, sacudiendo el exceso de líquido.
  • 2. Mientras los vegetales se cuecen, combine los ingredientes de la vinagreta en un frasco pequeño; tápelo y agítelo para mezclarla bien. Reserve 1/4 taza (60 mL) de vinagreta y unte el pescado con la vinagreta restante (1 cda./15 mL).
  • 3. Rocíe una sartén parrilla (plancha) con aceite de canola en aerosol y caliéntela bien a fuego medio-alto. Ase el atún a fuego alto durante 3 minutos por lado o hasta alcanzar un término medio crudo o el punto de cocción que desee. (No lo cocine demasiado, porque el pescado se endurece.)
  • 4. Distribuya las hojas de espinaca por igual en cuatro platos. Acomode las papas, los ejotes y las aceitunas sobre la espinaca. Rocíe cada porción de ensalada con 1 cda. (15 mL) de vinagreta y ponga encima el atún.
  • Consejo fresco: Es mejor preparar el pescado el mismo día que se compra.
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RINDE

4 porciones.

TAMAÑO DE LA PORCIÓN

1 1/2 taza (375 mL) de ensalada y 1 bistec de atún.

ANÁLISIS NUTRICIONAL

Por Porción

Calorías345
Grasa total14 g
Grasa saturada2 g
Colesterol40 mg
Carbohidratos26 g
Fibra5 g
Proteína29 g
Sodio280 mg