Poulet parmigiana avec courge spaghetti
INGRÉDIENTS
- 1 courge spaghetti, coupé en deux et épépiné
- 1/2 c. à table (7 mL) canola oil
- 1/2 tasse (125 mL) de farine de grains entiers
- 1 c. à table (15 mL) d’origan séché
- 3/4 de tasse (175 mL) de chapelure de grains entiers
- 1/2 c. à thé (2 mL) de poivre noir
- 1 œuf, fouetté
- 4 poitrines de poulet (3 oz/90 g chacune), aplaties à une épaisseur d’environ 1/2 pouce (1 cm)
- huile de canola en vaporisateur
- 2 tasses (500 mL) de votre sauce marinara préférée*
- 1/4 de tasse (60 mL) de fromage parmesan râpé
- 1/2 tasse (125 mL) de basilic frais, haché
PRÉPARATION
- 1. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).
- 2. Badigeonner la courge avec l'huile de canola et placer le côté chair de la courge vers le bas sur une plaque à cuisson. Faire cuire au four 40 minutes ou jusqu'à ce que la courge soit tendre.
- 3. Pendant que la courge est en train de cuire, mélanger la farine et l'origan dans un bol peu profond. Dans un deuxième bol peu profond, mélanger la chapelure avec le poivre. Dans un troisième bol, ajouter l’œuf fouetté.
- 4. Mettre le poulet dans le mélange de farine, puis l'œuf et la chapelure. Secouer l'excès à chaque étape.
- 5. Vaporiser l’huile de canola sur les deux côtés du poulet pané et placer sur une plaque de cuisson. Faire cuire15 minutes. Verser la sauce marinara et saupoudrer de parmesan, et faire cuire encore 15 minutes jusqu'à ce que le tout soit chaud et le fromage fondu.
- 6. Une fois que la courge est cuite, effilocher la chair à l’aide d’une fourchette.
- 7. Servir le poulet sur la courge spaghetti et saupoudrer de basilic frais.
- * Astuce: Ou essayer la recette « Sauce arrabiata pour pâtes » sur le site : www.canolainfo.org.
RENDEMENT
4 portions
PORTION
3 oz/90 g de poulet et 1 tasse (250 mL) de courge spaghetti
VALEUR NUTRITIVE
par portion
| Calories | 400 |
| Lipides | 10 g |
| Gras saturés | 2,5 g |
| Cholestérol | 125 mg |
| Glucides | 40 g |
| Fibres | 7 g |
| Sucres | 11 g |
| Protéines | 37 g |
| Sodium | 360 mg |
| Potassium | 580 mg |
