Source: Carla Hall | Category: Entrees, Heart-Smart, Sauté/Stir-Frying

Sauté au thon sur vermicelles de blé entier

Combiné aux légumes frais, edamames et pâtes de blé entier, ce plat est riche en nutriments et en fibres.

Sauté au thon sur vermicelles de blé entier

Ingredients

  •  
  • 12 oz de steak de thon, coupée en cubes de 1/2 pouce (1 cm) 350 g
  • 2 c. à thé d'huile de canola 10 mL
  •  huile de canola en aérosol
  • 1 gousse d'ail, écrasée
  • 2 morceaux de gingembre, coupés en rondelles de ¼ de pouce (0,5 cm)
  • 1 grosse carotte, pelée, coupée en moitiés sur la longueur et puis coupée en diagonale d'un pouce (2,5 cm)
  •  8 à12 asperges, bouts taillés, puis coupés en morceaux de 2 pouces (5 cm)
  •  8 oz de champignons shiitake ; les queues enlevées et les hauts coupés en morceaux de ¼ de pouce (0,5 cm)  250 g
  • 1 tasse de fèves edamame, dégelées  250 mL
  • 1 lb de vermicelles de blé entier, cuites suivant les indications sur la boîte 500 g
  • Sauce pour le sauté:
  • 1/4 de tasse de sauce soya, réduite en sodium 60 mL
  • 1 c. à table de gingembre, râpé 15 mL
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 1 c. à table damidon de maïs 15 mL
  • 1 c. à table d'eau 15 mL

Instructions

  • 1. Dans un bol moyen, retourner le thon avec l'huile de canola (sassurant ainsi que le thon est parfaitement enrobé). Mettre de côté.  

  • 2. Chauffer une grande poêle épaisse (ou wok) à feu moyen-élevé à élevé. Vaporiser de l'huile de canola pour bien enrober la poêle. Ajouter l'ail écrasé et les morceaux de gingembre afin daromatiser l'huile de canola. Après 20 secondes, ajouter les carottes. Cuire pendant 2 à 3 minutes, puis ajouter les asperges. Si nécessaire, vaporiser encore de l'huile de canola afin dempêcher les légumes de coller. Cuire pendant 2 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que les asperges soient d'un vert pétillant et que les carottes soient tendres. Retirer les légumes de la poêle et mettre de côté sur une assiette.
  • 3. Vaporiser la poêle avec de l'huile de canola ou huiler. Ajouter les morceaux de champignons. Cuire pendant 2 à 3 minutes ou jusquà ce quils brunissent. Retirer de la poêle et mettre de côté avec les autres légumes.

  • 4. Réchauffer la poêle à feu moyen-élevé à élevé. Ajouter en deux lots, le thon sans encombrer la poêle. Déplacer doucement le thon avec une spatule. Saisir le thon jusquà ce que ce soit tout juste cuit. Retirer le premier lot de la poêle et mettre de côté. Répéter avec le second lot en le laissant dans la poêle.
  • 5. Dans la poêle, faire revenir les carottes, les asperges et les champignons. Ajouter les edamames et le premier lot de thon. Créer un vide au centre en déplaçant les ingrédients sautés et verser la sauce au milieu. Enrober les légumes de sauce et amener rapidement à ébullition. Servir le mélange thon-légumes sur les vermicelles chauds.
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Yield

6 portions.

serving size

1 portion équivaut à 1 tasse (250 mL).

nutritional analysis

par portion

Calories440
Total Fat6 g
Saturated Fat0 g
Cholesterol35 mg
Carbohydrates65 g
Fiber9 g
Protein32 g
Sodium310 mg