Source: Julie Van Rosendaal | Category: Heart-Smart, Salads

Salade aux quinoa, haricots noirs et mangue

Le quinoa, un grain ancien qui est en fait une graine comestible liée à la betterave et à l'épinard, constitue une excellente base pour une salade.

Salade aux quinoa, haricots noirs et mangue

Ingredients

  • 1 tasse de quinoa 250 mL
  • 1 mangue mûre, pelée et coupée en dés
  • 1 petit poivron rouge ou jaune, épépiné et coupé en dés
  • 2 tasses compactées de bébés épinards, déchiquetés ou coupés 500 mL
  • 1 tasse (moitié d'une boîte de 19 oz/540 mL) dharicots noirs, rincés et égouttés  250 mL
  • 1/4 de concombre anglais, coupé fin
  • 2 à 3 oignons verts hachés, ou 1/4 de tasse d'oignons rouges coupés fin 60 mL
  • Vinaigrette:
  • 3 c. à table d'huile de canola 45 mL
  • 2 c. à table de vin blanc ou de vinaigre balsamique blanc 60 mL
  • 2 c. à thé de miel 10 mL
  • 1/2 c. à thé de poudre ou pâte de cari 2 mL
  • 1/4 de c. à thé de cumin 1 mL

Instructions

  • 1. Bien rincer le quinoa à leau froide dans une passoire. Bien égoutter.

  • 2. Dans une grande casserole d'eau bouillante salée, cuire le quinoa à feu moyen pendant environ 15 minutes jusquà tendreté mais tout en gardant sa fermeté. Il devient à point lorsque le germe se détache, lui donnant lapparence dun Q frisé.

  • 3. Bien égoutter et retourner le quinoa hors du feu. Couvrir avec un chiffon et remettre le couvercle créant ainsi de la vapeur; ce qui permettra au quinoa de devenir moelleux en se refroidissant.

  • 4. Dans un grand bol, combiner le quinoa refroidi, la mangue, le poivron, les bébés épinards, les haricots noirs, le concombre et les oignons.

  • 5. Pour la préparation de la vinaigrette, combiner, dans un pot ou dans un petit bol, lhuile de canola, le vinaigre, le miel, le cari et le cumin, et secouer ou fouetter afin de bien mélanger.

  • 6. Asperger la salade de vinaigrette et retourner pour bien enrober.

Yield

8 portions. 

serving size

1 portion équivaut à 1/2 tasse (125 mL).


nutritional analysis

par portion

Calories160
Total Fat6 g
Saturated Fat0 g
Cholesterol0 mg
Carbohydrates23 g
Fiber4 g
Protein4 g
Sodium15 mg